【两仪健康】间歇性禁食可以帮助你减轻体重。但它能让你活得更久吗?

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【两仪健康】间歇性禁食可以帮助你减轻体重。但它能让你活得更久吗?


虽然人们在数千年间一直在进行间歇式禁食,但科学家们在过去二十年才开始了解这种做法可能带来的潜在好处。小鼠和人类观察性研究的初步研究表明,在进食时跳过可能会导致体重减轻,并且至少在某些情况下会改善代谢健康状况。

这里有个好消息:根据最近的研究,几乎所有类型的间歇性禁食都是身体和精神上无害的。几乎所有这些都会导致体重减轻。

坏消息:没有证据表明间歇性禁食可能会导致更多的体重减轻或优越的健康指标,而普通的老年持续热量限制相当于长时间摄入更少的卡路里。另外,迄今为止所做的几乎所有最好的研究都使用了小鼠,而不是人类。这可能是一个大问题; 人类在生理学上与老鼠相似,但它们在许多重要方面也有所不同。

当你从减肥目标转向更广泛的健康目标时,证据甚至更加混乱。当涉及到糖尿病等事情时管理和心血管疾病的预防,大多数试验都观察到中年人或老年人,或患有慢性代谢疾病的人,如糖尿病,肥胖症或某些类型的心脏病。一般来说,研究人员比具有特定疾病的人对健康人的研究要少得多。研究健康人群的一个大问题是,通过特定的治疗方案(例如间歇性禁食)看到改善很难,因为正面的改变相对较少。但结果是没有足够的研究对足够健康的人进行研究,或者没有足够长的时间来展示这种饮食模式如何预防疾病。

什么是间歇性禁食?

间歇禁食,在其最简单的术语,从弃权食用或饮用了一段时间。按照这个定义,我们几乎所有人都在练习它; 我们称之为早餐的第一餐是有原因的。事实上,观察一夜之间发生的生理变化可以告诉我们为什么禁食可能对我们的健康有积极的益处。一些研究表明,即使在一夜之间禁食,也可以降低某些代谢生物标志物如葡萄糖,胰岛素和其他激素的浓度。这正是为什么医生经常强迫你在血液测试前加速8到12小时。这个戒酒期让你的身体时间达到不受食物影响的状态。那么显而易见的问题是,更频繁地这样做对我们的健康是否有利。

什么是不同的种类?

间歇性禁食有各种各样的需要。但有两种流行的计划涉及严重的饮食限制,科学家们发现两者都有类似的影响。

替代日禁食:

遵循这种饮食习惯的人通常会在一天内快速吃下一个(消耗零卡路里或接近它)。这不可能很有趣,但它值得吗?

一些研究已经研究了这种饮食在小鼠和人类中的生理效应。2007年对所有小鼠研究的回顾发现,隔日禁食确实会导致小鼠体重减轻,并使他们的胰岛素和葡萄糖浓度(这是控制或预防糖尿病和肥胖症的重要因素)下降。然而,体重减轻与更传统的卡路里限制饮食所提供的大致相同。

大多数在人体内进行的 研究发现了相似的效果:适度的体重减轻和降低调节血糖水平的一个因素。但是,所有这些研究都是在30人以内的团体中完成的。那么小的样本容量就难以将结果转化为一般人群。最后需要注意的是:在大多数研究中,研究人员发现参与者报告在禁食时感到“极度饥饿”。

改良禁食方案:

这种间歇性禁食类似于普通卡路里限制性饮食,但更为极端且仅在某些日子。在计划的“禁食日”中,从业人员消耗的卡路里只能满足他们20-25%的能量需求。没有固定的禁食日数,但这种饮食的人通常连续限制两天,然后是五个正常饮食日。

科学是否说有好处?在一项研究中,研究人员每隔一天就将啮齿动物的饮食限制在85%以内。研究结束时,他们的脂肪细胞缩小了,体重减轻了,许多调节体重的荷尔蒙也变平了。

在人类中,2017年的一篇评论分析了9项针对人类修饰禁食的试验。一些好消息:在九项试验中的七项中,参与者的平均体重减轻了3%到8%。更多的好消息:总的来说,人们的情绪改善,紧张情绪,愤怒和疲劳减少。但是这些研究的样本量都很小,每个参与者在开始时都是超重或肥胖的,这使得使用结果得出一般性结论很困难,而且也很短; 最长的研究持续了六个月。另外,体重减轻与你在类似的小组中进行简单卡路里限制的情况大致相同。

底线:根据目前可用的数据,对于体重减轻来说,间歇性禁食并不比标准的“持续卡路里限制性饮食”更好。对于健康的体重正常的人来说,没有足够的研究来确定它是否提供了添加健康益处。

晚上在冰箱里用餐的女人

在当天早些时候简单地改变你的主要卡路里摄取量可以帮助你保持健康。

有更好的方法吗?

还有另一种类型的禁食(有点)值得一提:时间限制性饮食。一个人每天斋戒的时间在12到21小时之间,并且只在两次之间消耗食物。

这是基于这样一种观点,即所有生物体,包括人类,都具有调节身体功能的生物钟,直至每个器官和器官系统。因此,有时候各种身体功能表现最好,包括饮食中涉及的器官和系统,如肝脏,内分泌系统和消化道。

在饮食方面,考虑到这一点:你的胰腺在早晨产生大部分胰岛素,而且这一数量在一天中稳步下降。胰岛素有助于将食物中的葡萄糖或糖转化为可以使用的能量。如果没有适量的胰岛素,血液中的葡萄糖水平会升高,并对身体造成严重破坏。

当然,如果我们拥有最多的胰岛素来应对糖的摄入量,那么吃最大量的食物是有意义的。科学家们发现这是事实。如果你给一个人吃同样的食物,早上一次和12小时后,一天晚些时候吃的食物会产生更大的血糖峰值。他们的身体在晚上没有适量的胰岛素来对付如此大量的葡萄糖。

这里的底线是,有强有力的证据表明,一天早些时候吃大部分卡路里对你的健康可能会更好。因此,延长晚上自然禁食时间,提早吃晚餐,避免夜间小吃可能是一种简单而有价值的减肥方法。

那么宗教禁食呢?

几千年来,人类一直因为宗教原因而禁食。成年的穆斯林在斋月的整个月份内从日出到日落都足够健康,每年都有不同的时间登陆。作为一个健康生活的一部分,耶稣基督后期圣徒教会的成员经常快速度过一段时间。对这两组进行的大部分研究都显示出与其他间歇性禁食研究相似的结果:体重和某些代谢因素(如葡萄糖和胰岛素)下降。然而,结果大多都是短暂的,这意味着只要禁食结束,它们就会回到正常的基线。然而,研究人员在禁食过程中看到这些变化的事实有助于确认其他膳食研究的结果。

怎么逃避早餐?

跳过早餐的想法 - 曾经被认为是当天最重要的一餐 - 实际上已经被研究了一点点。在一项试验中,研究人员让肥胖的人在6个星期内不吃早餐。然后他们测量了个人在午餐时吃了多少,以及他们吃完后他们的葡萄糖和胰岛素水平有多高。他们还监测受试者的体重。但在这些指标中,没有明显的优势可以跳过早餐。所以,吃一顿清淡的晚餐可能会好过不吃早餐。

现在研究中缺少什么?

虽然我们对间歇性禁食对体重的影响进行了一些体面的研究,但将其与特定疾病(如癌症,糖尿病,心血管疾病或阿尔茨海默氏症)相关联的数据要少得多,许多支持者表示可以帮助预防。为了改变这种情况,研究人员在去年发表的一篇关于间歇性禁食的2017年综述中写道,科学家需要对大量人群进行更长时间的试验,通常需要一年以上。此外,他们表示,这些未来研究应该包括影响体重和健康状况睡眠的其他因素,锻炼和压力 - 来验证饮食调度是什么诀窍。此外,他们研究的大量人群应该是健康人群和具有特定疾病的人群的良好组合,并涵盖各种年龄和人口统计。

所以,是的,一些小型研究表明,间歇性禁食可以导致相对少量的体重减轻。幸运的是,这些研究都没有发现它立即对人体健康有害或有害。但这并不意味着科学家已经给你提供了适合你的快速绿灯。在医生可以提出任何建议之前,必须做更多的研究才能更好地理解长期对人体的影响。幸运的是,这个话题对研究人员来说同样适用于我们的人 - 所以我们可能不需要等太久才能解决这些亟待解决的问题。

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